Dieta equilibrada para vegetarianos intolerantes à lactose

Primeiramente, muitas pessoas buscam perder peso de forma saudável e sustentável, mas nem sempre sabem como se alimentar de forma adequada. Neste artigo, vamos dar algumas dicas de como seguir uma dieta equilibrada para perda de peso, levando em conta as necessidades específicas de quem é vegetariano e intolerante à lactose.

O que é uma dieta equilibrada?

Bem como, uma dieta equilibrada é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, como proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras. Além disso, uma dieta equilibrada deve respeitar as preferências, os hábitos e as condições de saúde de cada pessoa.

Para perder peso, é preciso consumir menos calorias do que se gasta, mas sem comprometer a qualidade da alimentação. Por isso, é importante escolher alimentos que sejam nutritivos, saciantes e saborosos, evitando os excessos de açúcar, sal, gordura e alimentos processados.

Como ser vegetariano e intolerante à lactose?

Contudo, ser vegetariano significa não consumir nenhum tipo de carne, seja vermelha, branca, peixe ou frutos do mar. Existem diferentes tipos de vegetarianismo, como o ovolacto vegetarianismo, que inclui ovos e laticínios, o ovovegetarianismo, que inclui apenas ovos, e o veganismo, que exclui todos os produtos de origem animal.

Do mesmo modo, ser intolerante à lactose significa não conseguir digerir adequadamente o açúcar presente no leite e em seus derivados, como queijo, iogurte, creme de leite, etc. Isso pode causar sintomas como diarreia, gases, cólicas e náuseas. A intolerância à lactose pode ser leve, moderada ou severa, dependendo da quantidade de lactose que a pessoa consegue tolerar.

Para ser vegetariano e intolerante à lactose, é preciso ter alguns cuidados especiais com a alimentação, como:

Garantir a ingestão adequada de proteínas, que são fundamentais para a construção e a manutenção dos músculos, dos órgãos e do sistema imunológico. As principais fontes de proteínas vegetais são as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja, etc.), as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, etc.), as sementes (chia, linhaça, girassol, etc.), os cereais integrais (arroz, aveia, quinoa, etc.) e os cogumelos.
Suprir as necessidades de cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos, dos dentes e da contração muscular. O cálcio pode ser encontrado em vegetais verde-escuros (couve, brócolis, espinafre, etc.), em bebidas vegetais fortificadas (leite de soja, de amêndoa, de arroz, etc.), em tofu, em gergelim e em figo seco.
Consumir alimentos ricos em ferro, que é responsável pelo transporte de oxigênio no sangue e pela prevenção da anemia. O ferro pode ser encontrado em vegetais verde-escuros, em leguminosas, em oleaginosas, em sementes, em cereais integrais e em frutas secas. Para aumentar a absorção do ferro, é recomendado consumir alimentos ricos em vitamina C (laranja, limão, acerola, etc.) na mesma refeição.

Incluir alimentos fontes de vitamina B12, que é importante para a formação das células sanguíneas e para o funcionamento do sistema nervoso. A vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal, por isso, os vegetarianos devem consumir alimentos fortificados (leite de soja, cereais, etc.) ou suplementos, conforme orientação médica ou nutricional.
Evitar os alimentos que contenham lactose ou que possam causar reações alérgicas ou intolerâncias. Alguns exemplos são o leite e seus derivados, o chocolate, os sorvetes, os bolos, os biscoitos, os molhos, os temperos prontos, etc. É importante ler os rótulos dos alimentos e verificar a presença de lactose ou de traços de leite. Em caso de dúvida, consulte um profissional de saúde.

Como planejar as refeições para uma dieta equilibrada?

Para seguir uma dieta equilibrada para perda de peso, é preciso planejar as refeições com antecedência, variar os alimentos, respeitar os horários e as quantidades, e evitar as tentações. Uma boa dica é fazer uma lista de compras com os alimentos que você vai precisar para a semana, e preparar os pratos com antecedência, congelando ou refrigerando as porções.

Uma refeição equilibrada deve conter:

Uma porção de carboidratos complexos, que fornecem energia e fibras. Prefira os cereais integrais, como arroz, aveia, quinoa, etc.
Uma porção de proteínas vegetais, que ajudam na saciedade e na manutenção da massa muscular. Escolha as leguminosas, as oleaginosas, as sementes, os cogumelos, etc.
Uma porção de gorduras saudáveis, que melhoram o perfil lipídico e a saúde cardiovascular. Opte pelas gorduras de origem vegetal, como azeite, abacate, coco, etc.
Duas porções de vegetais, que fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Varie as cores e os tipos, como folhas, frutas, raízes, etc.
Uma porção de fruta, que fornece vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Escolha as frutas da estação, e evite as muito doces ou calóricas.

Exemplos de refeições para uma dieta equilibrada

A seguir, apresentamos alguns exemplos de refeições que podem ser adequadas para quem é vegetariano e intolerante à lactose, e que quer perder peso de forma equilibrada. Lembre-se de que esses são apenas exemplos, e que você deve adaptar as quantidades e as opções de acordo com as suas necessidades e preferências.

Café da manhã

Mingau de aveia com leite de soja, banana e canela
Pão integral com pasta de amendoim e geleia de frutas sem açúcar
Vitamina de leite de amêndoa, morango e chia

Almoço

Salada de folhas verdes, tomate, cenoura e gergelim
Arroz integral com lentilha e cebolinha
Hambúrguer de grão-de-bico e cogumelos
Abacaxi com hortelã

Jantar

Sopa de abóbora com leite de coco e gengibre
Quinoa com brócolis e tofu grelhado
Salada de frutas com iogurte de soja

Neste artigo, você aprendeu como seguir uma dieta equilibrada para perda de peso, sendo vegetariano e intolerante à lactose. Você viu quais são os nutrientes essenciais que você deve consumir, quais são os alimentos que você deve evitar, e como planejar as suas refeições. Você também conferiu alguns exemplos de refeições que podem ser saborosas, nutritivas e adequadas às suas necessidades. Lembre-se de que essas são apenas sugestões, e que você deve consultar um profissional de saúde ou nutrição antes de iniciar qualquer dieta. Esperamos que você tenha gostado deste artigo, e que ele tenha te ajudado a alcançar os seus objetivos de forma saudável e sustentável.